初级体式讲解(3)

让我们成四角跪姿跪于垫面。吸气，将重心移至左腿，抬头、挺胸，脊柱下沉，抬起右腿，至个人极限处，眼睛看向天花板。注意绷直脚背和脚尖，髋部不要外翻。呼气，弯曲右膝，低头、含胸、拱背，尾骨内收，鼻尖找向膝盖，注意保持右脚尖悬空，不要接触垫面。这个动作，交替挤压了我们的双肾，对生殖系统极为有益。再次吸气，右膝落于垫面，还原脊柱的平直。

新月式

讲解：

前曲式保持。吸气，抬头；呼气，曲双膝，右脚向后迈一大步，依次落下右膝盖、脚背，保持左小腿完全垂直于垫面。调整好身体的重心，双手体前合掌，缓缓举至头顶上方，大臂夹紧耳朵，沉髋向下，推髋向前。身体向后弯。吸气，

双手带动身体还原直立。

门闩式

讲解：

让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，臀部抬离脚跟同时立直上半身，左脚向外打开，至个人最大极限处，脚尖指向正左方，保持左脚和右膝在同一直线上，吸气，双手侧平举；呼气，左手带动身体，向左、向下侧弯，左手握住小腿胫骨，可以的会员握住脚踝或脚背。右手笔直的指向天空，柔韧性稍好的会员，大臂贴向耳朵成自然弧度，眼睛穿过大臂，看向天花板的方向。注意，保持身体在同一平面内侧屈，不要翻转髋部。这个动作可以拉伸左右两侧腰，加强大腿内侧及髋

部柔韧性。吸气，双手带动身体还原直立；呼气，落下双臂，收回左腿与右腿并拢。

骆驼式

讲解：

让我们以金刚跪姿跪于垫面，双膝分开，与肩同宽，落双脚背于垫面。脊柱不好的会员，可以踮起两脚脚尖。双手五指张开，护住腰背部。吸气，向上延伸脊柱；呼气，紧臀推髋向前，身体向后弯。松开右手，抓住右脚跟，再慢慢松开左手，抓住左脚跟。有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上，其余会员头颈自然向后垂落。髋部用力向前顶出。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态，按摩甲状腺、肾上腺、胸腺，预防肾部结石，灵活柔韧腰椎，舒展腹肌群，挤压腹内脏器官。吸气，松开右手，扶住腰背部，再松开左手，扶住腰背部，慢慢抬起头部，借助双手的力量，还原身体直立。呼气，将臀部推送于后脚跟上，手臂向前延伸，月亮式放松。

牛面式

讲解：

让我们以长坐姿势坐于垫面，曲右膝，将右脚落于左大腿外侧；弯曲左腿，拉至右臀外侧，调整两脚的位置，保持双膝尽可能在一条直线上，臀部不要离开垫面。吸气，左手举至头顶上方，呼气时，弯曲手肘，掌心向内，放于两肩胛骨之间。你可以用右手握住左手手肘，用力拉向头顶百会穴方向，帮助左手向下。注意，手肘不要压迫头颈部。呼气时，弯曲右手，掌心向外，沿着脊柱的方向向上推送，直至双手相交握。抓不到的会员，可将手掌贴紧背部。在此保持顺畅的呼吸，注意立直脊柱，挺胸，肩膀向外展开。这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态，灵活双肩、双肘、双腕，拉展胸部，加强髋、膝、踝的柔韧性，拉伸大腿外侧肌肉。呼气，解开双手，双手帮助双腿还原直立。抖动双膝，放松。

束角式讲解：

让我们以长坐姿势坐于垫面，弯曲左脚，脚跟抵住会阴处；再弯曲右脚，使两脚掌心相贴，将脚掌像翻书一样尽量向外打开。伸出双手，十指交扣，套住双脚尖。吸气，立直脊柱，上下弹动双膝，像蝴蝶抖动翅膀一般，灵活我们的双髋，热身。现在，我们来做束角式。吸气，立直脊柱；呼气，将双肘抵住大腿与小腿之间的间隙处，身体向前、向下，眼睛看向天花板，腹部寻找脚心的方向。在此保持顺畅的呼吸。这个动作有助于防止静脉曲张的形成，滋养盆骨器官，帮助纠正月经不调，舒缓生理期疼痛。吸气，身体还原直立，松开双手，两腿还原直立，抖动双膝，放松。

磨豆式

讲解：

让我们以长坐姿势坐于垫面，双腿并拢，背部伸直，双手放于体侧。吸气，双手前平举，掌心相对，十指相交握拳，夹紧双臂。再次吸气，向上延伸脊柱；呼气，双拳带动上半身向前延伸，吸气时向右向后至个人极限位置，呼气时，向左向前，现在我们将四个点连起来，以髋部为轴，以个人最大幅度画圈，注意，臀部、双腿不要离开地面，夹紧双臂，保持两臂始终平行于地面，不要向下掉落。按照自己的呼吸频率来进行。这个动作可以加强手臂力量，按摩、挤压腹内脏器官，缓解便秘。

船式

讲解：

让我们仰卧于垫面，两腿伸直，绷直脚尖，收紧腹部，两臂平放体侧，掌心相对。吸气，借助腹部的力量，同时抬起手臂、双脚和上半身，注意保持脊柱的直立，在此保持顺畅的呼气。这个动作有效地锻炼到了我们的腹肌，同时按摩、挤压腹内脏，促进肠道蠕动，改善消化功能。呼气还原，慢慢落下手臂、双脚和上半身。用你的双手轻轻拍打腹部，放松。

半脊柱扭转式

讲解：

让我们以长坐姿势坐于垫面。曲右膝，将右脚落于左腿外侧。伸出左手，绕过右膝，放于右大腿外侧。吸气，右手前平举，呼气，右手带动身体向右、向后扭转，至个人最大极限处，眼睛看向右肩的延伸方向。吸气，向上延伸脊柱，呼气时，手肘用力，将大腿拉进胸腹面。在此保持顺畅的呼吸，注意保持脊柱立直。这个动作可以消除腰背部、颈部僵硬肌肉，有暖背功效。吸气，右手带动身体还原，解开双腿，放松。

单腿交换伸展式（单腿跪背部伸展式）

讲解：

让我们以长坐姿势坐于垫面，两腿并拢伸直。吸气，双手经体前举至头顶上方，大臂加紧耳朵；吸气时，向上延伸脊柱，呼气，以腹股沟为轴，双臂带动

身体向前、向下，让腹部贴向大腿，下巴找向小腿胫骨处。吸气，抬头，挺胸，向前延伸脊柱；呼气，再次向下，手臂向前延伸，握住脚后跟或脚踝。在此保持顺畅的呼吸，这个动作可以缓解失眠，挤压、按摩腹内脏器官。吸气，双臂带动身体，慢慢向上，还原直立；呼气，落下双手，抖动双膝，放松。

坐角式

讲解：

让我们以长坐姿势坐于垫面。吸气，向上延伸脊柱；呼气，双手帮助双腿向两边打开，至个人最大极限处。吸气，向上延伸脊柱，双手置于体前；呼气，指尖慢慢向前爬行，尝试用腹部去寻找垫面的方向。在你舒适的范围保持。这个动作可以加强髋部、大腿内侧柔韧性，纠正子宫移位，促进髋部血液循环，刺激卵巢功能。吸气，双手手指慢慢向后推起身体还原直立，双手帮助双腿并拢；呼气，抖动双膝，放松。

半蝗虫式

讲解：

让我们俯卧在垫面上，下颌点地，双手握瑜伽拳，拇指在内，四指在外，掌心朝下，双脚打开，与髋同宽。吸气，臀部向上抬，将双拳放于腹股沟下。再次吸气，收紧臀部，慢慢抬起双腿向上，立直膝盖，脚尖尽可能用力向上绷起，做到个人极限位置。这个动作可以有效提臀，挤压双肾，预防腰椎盘突出。呼气，缓缓落下双腿，侧脸点地，调整呼吸，放松。

蝗虫式

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