初级体式讲解(2)

幻椅式

讲解：

让我们以山式站立于垫子中央，双脚并拢，微微提膝，收紧臀部和腹部，双肩下沉，眼睛平视前方，让头部、脊柱在一条直线上。吸气时，两臂经由体侧举至头顶上方合十，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲，臀部向后、向下坐，至个人极限处，感觉像坐在一把椅子上。注意，双肩向后展开，胸部向外扩展，眼睛平视前方，尾骨内卷。这个动作可以按摩、挤压双肾，预防结石，消除肩膀酸痛，纠正不良体态。吸气，立直双膝，呼气，解开双手，放松。

树式

讲解：

（树式一、树式二、半莲花树式）

让我们以山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，弯曲右膝，你可以将右脚放于左膝盖上方，踩实大腿内侧，或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处

成半莲花树式，尽量将右膝向外打开，防止右脚背向下滑落。在此保持好身体的稳定。再次吸气时，双臂经由体侧举至头顶上方合十，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱，眼睛找一个定点盯住它，保持身体的稳定。这个动作增强我们身体的平衡能力，加强大腿肌力及耐力。呼气时，解开双手，双手帮助右腿回落垫面，转动左脚，弹动双膝，放松。

站立单腿抱膝式

讲解：

让我们山式站立于垫子中央。吸气时，将重心移至左腿，曲右膝，向上抬起，尽量贴近胸腹部。双手体前十指交握，套住小腿胫骨，右脚背绷直指向垫面。吸气，向上延伸脊柱；呼气，曲双肘，双肘用力将右大腿拉近胸腹部。注意保持髋部的平正。这个动作可以灵活我们的髋部，缓解背部酸痛，挤压腹内脏器官，加强大腿肌力及耐力，增强身体平衡感。呼气，解开双手，放下右腿落于垫面，转动左脚，弹动双腿，放松。

鹰式（鸟王式）

讲解：

让我们站于垫子中央，双脚并拢。吸气时，双手前平举；呼气时，将左大臂放于右大臂上方相交叠；吸气，曲双肘，掌背相贴。新会员可在此保持，老会员随我将左小臂绕过右掌外侧，掌心相贴，大拇指指向鼻尖的方向。呼气时，弯曲双膝下蹲，将重心移至左腿，右大腿放于左大腿上方相交叠，像跷二郎腿一样。新会员可在此保持，老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝，右脚背勾住左小腿肚子。吸气，向上延伸脊柱；呼气时，弯曲双膝下蹲至个人极限处，使腹部尽可能贴向大腿，指尖远离鼻尖的方向。这个动作可以消除静脉曲张，促进背部血液循环，加强我们的平衡能力以及肌耐力。吸气，身体还原直立，解开双手，解开缠绕的双腿，弹动双腿，放松。

分腿前弓式

讲解：

让我们以山式站立于垫面中央，双脚打开至个人舒适距离，第二脚趾指向正前方。吸气，双手叉腰；呼气时，以腹股沟为轴，上半身缓慢有序向下叠放，至个人最大极限处。松开双手握住小腿胫骨或脚踝，头颈自然垂落。吸气，慢慢抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，将头顶百会穴找向垫面方向，感受大腿后侧韧带的牵拉。同时感受血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，排出体内多余毒素。吸气，抬头，微曲双膝，双手叉腰带动身体缓缓还原直立。双脚以内外八字收回，抖动双膝，放松。

鸵鸟式

讲解：

让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方合掌，大臂夹紧耳朵，吸气，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，伸出三指勾住大脚趾。吸气，抬头、挺胸、翘臀，向前延伸脊柱，眼睛看向前方。呼气，解开双手，头颈自然垂落放松，由尾骨开始，卷动身体一节、一节直立上半身，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧带。

前屈式

讲解：

让我们以山式站立于垫面中央。吸气，双手经体前举至头顶上方，合掌，拇指相扣，四指相对，大臂夹紧耳朵，向上延伸脊柱；呼气，以腹股沟为轴，双手带动身体，向前、向下，当指尖触及垫面，两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫骨或脚踝。双肘可微微用力，帮助身体向前、向下，腹部找大腿，下巴找向小腿胫骨。吸气，抬头，双手体前合掌，带动身体向前、向上还原直立。呼气，落下双手，放松。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，拉伸大腿后侧韧带。

下犬式（顶峰式）

讲解：

让我们以金刚跪姿跪于垫面。吸气，双手五指张开，按压垫面；呼气，踮脚尖、立双膝，将臀部推送至最高点，调整双脚的位置，让脚跟踩实于垫面。腹部内收，尾骨内卷。展肩夹背，拉伸下腋窝。这个动作有效拉伸大腿后侧韧带，血液回流，冲刷面部，滋养面部皮肤，消除疲劳，帮助恢复精力。吸气，抬头；呼气，落双膝、脚背，将臀部推送至脚跟之上，前额点地，手臂向前延伸，月亮式放松。

上犬式

讲解：

让我们俯卧于垫面，曲双肘，放于胸部两侧垫面。吸气，踮双脚尖，立直双膝，借助双手的力量，撑起整个身体；呼气，髋部向前推送，脚背贴于垫面，注意，双膝离开垫面，眼睛看向前方。这个动作可以增加手臂力量。呼气，曲双肘，让身体回到垫面。双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。

花环式

讲解：

让我们站立于垫面中央，两脚并拢，双脚呈八字向外展开，脚跟腱不好的会员，可将两脚打开约一拳的距离。膝盖与脚尖同向。吸气，双手前平举；呼气，弯曲双膝下蹲至个人极限处，双手经体前绕过双膝外侧，握住脚踝或脚跟。吸气，抬头、挺胸，向前延伸脊柱；呼气，俯身向下，尽可能用前额轻触垫面。保持顺畅的呼吸，注意，两膝向外打开，两脚跟踩实于垫面，若有抬起，可稍适分开两脚间的距离。这个动作，可以按摩、挤压腹内脏器官，消除便秘和消化不良，更

可以帮助女性舒缓生理期疼痛。吸气，解开双手，还原双手前平举，双手带动身体缓缓还原直立，呼气，放松双手，还原双脚，抖动双膝放松。

交叉平衡式一、二

讲解：

让我们四角跪姿于垫面，保持四肢垂直于垫面，平直腰背，吸气，将重心移至左腿，抬起右腿向上与垫面平行，将重心移至右手，抬起左手向上与垫面平行，如果可以稳定，尝试用大臂贴紧耳朵，眼睛看向垫面的方向，使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。新会员可在此保持，老会员随我曲右膝，左手向后握住右脚脚踝或脚背。吸气，右脚向上绷起至个人最大极限。眼睛看向前方，保持身体平稳，顺畅的呼吸，这个动作可以延伸我们的脊柱，增强身体的平衡感。呼气，落左手、右膝，还原四角跪姿。

猫牛式（猫伸展式一、二）

讲解：

让我们成四角跪姿跪于垫面，保持脊柱的平直，四肢垂直于垫面。吸气，抬头、挺胸、翘臀，脊柱一节一节向下沉，眼睛看向天花板，成牛式。呼气，低头、含胸、拱背，下颌找向锁骨，成猫式。脊柱尽量向上拱起。这个动作可以帮助女性舒缓生理期疼痛，恢复脊柱弹性。吸气，还原脊柱的平直。

虎式

讲解：

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