周训练计划表(2)

2.上肢力量+级跳 (利用杠铃或壶铃/级跳 为多级跳) 3.抗阻力练习(利 用橡皮条) 4.一般耐力练习 30 00—5000 米慢跑 1.放松活动

2、徒手操,行进 操练习。 (2)各种技巧 练习。 3、速度、灵 敏练习: (1)原地高抬 腿跑。 (2)加速跑 60 米左右。 (3)站立式起 跑 30-40 米。 (4)各种快速 反应练习。 (5)30 米、60 米计时跑。 4、 耐力练习: 越野跑,自然环 境走跑结合练 习,变速跑等。 5、弹跳力和 力量练习: (1)各种跳跃 练习。 (2)各种腰、 背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛铃等。 协调性练习:

周三 练习

速度耐力

1.准备活动：越野 跑或球类活，各种拉长活 动、协调练习。 2.沙袋摆腿 3.100 米、200 米专 项：200 米、300 米间歇 跑或不同跑距的组合跑 4-8 组 组合跑方案：(300 米+200 米+150 米)×2-3 组 400 米专项：600 米、 400 米、300 米间歇跑或 不同跑距的组合跑 -8 组 组合跑方案：(600 米+400 米+200 米)×2-3 组 4.上肢力量练习： 卧推或抓举等。 5.放松活动。 4

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