5．营养（膳食）与健康
（1）膳食宝塔
中国营养学会提出了“中国居民平衡膳食宝塔”，是一个营养上比较理想的膳食模式。“宝塔”共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。“宝塔”的各层位置和面积均不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。其中，谷类食物位居底层，每人每天应该吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖的是油脂类，每天不超过25克。
（2）《中国居民膳食指南》的八条原则：①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡、保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。
特别要指出的是，由于高中学生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。
此外，在这八条原则的基础上，中国营养学会还同时制订了《特定人群膳食指南》，针对青少年的具体情况，提出了三条补充原则：①多吃谷类，供给充足的能量；②保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜摄人；③参加体力活动，避免盲目节食。
（3）牛奶
牛奶是一种理想的食品，营养成分丰富合理。牛奶中的降胆固醇因子，可抑制胆固醇的合成；牛奶中的蛋白质是优质蛋白，富含各种维生素，有很高的消化吸收率和重要的生理功能；牛奶中的乳糖能促进肠的吸收和胃肠道的消化功能。牛奶中还含有丰富的矿物质，如钙、钾、镁等。其中钙既丰富，又易被吸收利用，这是其他任何食品和药品无法比拟的。
（4）水
饮水除了有调节体温、排除废物等功效外，还有许多特殊作用，如镇静、促进呼吸、润滑关节、保护眼睛等等。
很多人每天饮水量都不足，常处于一种“脱水”状态。人觉得口渴时自然应喝水，但是不觉得口干，也要时时喝点水或汤。这对胃肠道，呼吸道及泌尿道都大有好处。在没有感到口渴的情况下每天以饮水1～1．5升左右为宜，饮水需注意，少饮多次，不能“牛饮”，一次喝得太多会加重胃肠及泌尿系统的负担，对健康不利。一般三餐前半小时喝点水，可以促进消化液的分泌。
（5）碱性食物和酸性食物
食物可分为碱性食物和酸性食物两大类，人们进食必须搭配酸碱食物才能维持体内pH值的平衡。所谓酸性或者碱性食物，并非由口感或味觉来识别，主要是以食物被机体吸收氧化后所蕴含的化学元素来作为鉴别的依据。带有酸味的食物并非就是酸性食物，如柑、橘、杏等水果是酸的，但它们并不是酸性食物，而是典型的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。芝麻、黄豆、生姜等都是很好的碱性食品。粮食、糖类和糕点是酸性食品，动物食品中只有奶类和动物血属碱性食品，其他都是酸性食品。
（6）膳食纤维
膳食纤维（DietaryFiber）是那些不被人体胃肠道消化吸收的植物中非淀粉类多糖与木质素部分残余物，正由于是“残余物”，它们就没有其他营养素那样幸运，被人们认为“没有营养价值”，不受重视。30年前人们发现，由于吃得越来越精细，缺少膳食纤维，患糖尿病、肥胖、缺
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