身体训练(4)

正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方 法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如 果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如图：

例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。如图: 略

例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上 (A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式

（C）。如图：略

3）使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习 等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。

这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、 或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。 例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。如图：略

例二， 持球旋转：俯卧于罗马椅(A)，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。

4）各种Pilates 练习形式。这是一项融合肢体和心灵（body andmind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（core dynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。

5）睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。

这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本 体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习（如图A），就能很 好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上（如图B）做同样的动作等等方式。

6）在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核

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