最新减肥瘦身实用手册(6)

每小时消耗的热量：612卡好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。

注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。

每周步行20分钟 燃脂减肥快

让我们从走路——最佳的运动方式之一开始。步行健身是很好的燃脂减肥运动方式，赶紧把步行健身加入到你的运动计划中吧!

步行是人类基本的运动方式

步行是人类最基本的运动方式。我曾在美国俄亥俄州立大学医院做过心脏康复，心脏搭桥手术后，病人最基本的康复就是步行。当一个病人可以在病房的走廊里慢走20分钟以上的时候，对我们来说是一个康复的胜利，而对他们自己也是一个战胜疾病的丰碑。

虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是可以坚持的久一些。而且步行受伤的几率比跑步要小。如果一个不经常运动的人开始每周步行20～30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。

步行可能会很枯燥

居住在大城市的人往往可以用步行来节省交通时间。现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车，不仅可以达到健身的目，而且能免去塞车的烦恼。

当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起走路，或带上你的随身听就好多了。

衣服要舒服

步行所需要的运动装备很简单。步行时，你的衣物最好松软，有弹性。另外在步行健身中体温会升高，身体也会出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增减。

更重要的是鞋。步行鞋的基本要求是：鞋底要有弹性，这样可减少关节所承受的冲击。另外鞋底也要比跑步鞋更易弯曲，因为步行时脚的后蹬更有力，弯曲程度也更大。由于步行时脚跟是肩负全身重量的主力，鞋跟部分需要稳定和牢固。如果你要到泥路和石子路上步行的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子。

如果经常步行，健身鞋的弹性丧失得较快，我建议一年最好换一双步行鞋。

步行也不像想象的那么简单，不信你到街上看看，你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背、低着头地赶路。这种走路姿势是腰背疼痛，颈椎病的亲密战友。步行时应该抬头，上身站直，也就是脊柱呈自然状态，肩膀向后、向外伸展，收腹、放松髋部，两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实，再到脚掌，脚趾。

步行要注意的

步行很简便易行，刚开始的时候还是要注意下面几点：

逐渐延长步行时间：可以从每周3次20分钟步行开始，一周后逐渐每周增加2～3分钟，直到可以走30～45分钟。

步行速度尽可能快一点，并且逐步提高速度，效果会更好。你也可以在一次正常速度的练习中增加几个2～3分钟的快速走，这样可以提高平均强度，得到更好的锻炼。再加一些上坡或台阶等等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多。

苗条招 一路走出好身材

穿着高跟鞋走路，固然能让你的步子显得格外轻盈，但代价是：常常脚踝发酸脚前掌发痛，介绍一个锻炼的好方法：

动作

站着，双手轻轻放在臀部。一条腿向前跨一大步，然后往下蹲，有点像“马步”的样子，不过后面那条腿可以弯曲。前面的腿保持小腿和膝盖的垂直。恢复到开始的姿态。换一

条腿再做一次。每条腿做15次，重复两遍。每做1遍后都要转动一下踝关节，顺时针逆时针各10次。

简单的运动减肥之外，我们还需要多吃新鲜的水果蔬菜，这并不十分困难，找些营养丰富而非高热量的鱼类也绝非难事。到健身房消磨时间会对减肥很有帮助，但逛逛大型超市也几乎同样奏效。

经过长时间的研究，芳香学家和心理学家认为，香水不仅能净化空气，使人心旷神怡，而且能激发记忆、增进联想。香水可通过人的嗅觉，直接传达某些信息到脑部神经中枢，再由脑部反射出某种影像来。不同类型的香水反映出来的影像不同。大家不妨页可以试试香水减肥。

四招瘦腹动作让你瘦不停

如果你是一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这四种运动每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

蹬车运动：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

细数时尚快乐5大运动减肥法

很多MM都不喜欢运动，觉得不舒服，满身汗的时候，更难受。只是你选错了运动，如果你选到喜欢的话，你就会快乐运动，快乐拥有好身材了。那些运动比较适合爱美的MM们呢？让我们来看看吧！

1、跳舞

很多女生都喜欢跳舞，在音乐下轻盈地舞动自己的身体，变幻出不同的舞蹈，同时能迷惑到众多观众是很多MM们喜欢的。现代的女性，都喜欢去参加一些舞蹈的培训班。

跳舞能够运动全身肌肉，让身体柔软，消耗每天吸收的热量，燃烧脂肪。所以我很建议想瘦身的MM们，挑选一种自己喜欢的舞蹈来学。让自己多了一份兴趣，也让自己健康达到瘦身的目的。

2、散步

很多女生喜欢拿散步来减肥，平时出去溜达一下，或者逛逛街。特别一些喜欢shopping的美眉，一逛就是一天，很好地达到运动的作用。逛一天街消耗多少热量你知道吗?你吃三餐加宵夜也不够它消耗，还必须燃烧脂肪来供能呢!

散步有很多好处，可以很好地锻炼到腿部肌肉，让你可有一双修长的美腿。同时有收臀、减腹的作用。散步的运动量不强，很适合女生。想减肥的MM们，可以选择这种轻松的运动。

3、骑脚踏车

以前去健身房的时候，看到很多MM都喜欢骑脚踏车，我也是喜欢这种玩这个。骑脚踏车可以很好地减掉大腿赘肉，也很好地锻炼到小腿，是很不错的瘦身运动。

像我一样喜欢骑脚踏车的人，可以自己买一辆脚踏车，平时有空的时候可以骑出去看看风景。愉悦一下自己，也可以达到瘦身的目的。骑脚踏车还能预防一些心脏毛病，促进血液循环，提供更多的氧给大脑，让大脑更松弛。这一点很适合那些压力大的OL美眉们。

4、打羽毛球

打篮球喝踢足球都是一些运动量较大的体育运动，适合男生。可对于女生来说就不行了，但女生可以选择打羽毛球。打羽毛球是一种很有趣的运动，几个朋友一起玩会更好玩。 打羽毛球可以很好锻炼到手部肌肉，燃烧掉手臂上多余的脂肪。不时跳动的动作，可以很好地锻炼到小腿和大腿。挥球的动作可以拉动全身，塑造美丽的身材。

打羽毛球比较方便，随便找一个空旷的地方就可以，对场地没有很大的要求。想运动的MM们，可以选择这种简单而方便的运动。让自己在娱乐中塑造完美好身材。

5、游泳

游泳是很多人喜欢的一种运动，无论是男生也好，女生也好，都喜欢游泳。泡在水里运动，身上没有黏黏感，适合那些不喜欢满身汗的人。游泳有很多优点，增强心肌功能、增强抵抗力、减肥、健美形体、加强肺部功能、护肤等。

一般来说，游泳减肥是很好的，很多成功的减肥人士都推荐大家多游泳。在水中嬉戏二十分钟相当于你枯燥地跑一个小时的步。想拥有美好身段的美眉们，不防考虑这个好的瘦身方法。让你轻松拥有好身段。

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