跳高运动员怎么训练

跳高运动员怎么训练

早上6点10分起床，6点20开始按照以下弹跳教程训练：

[主要]纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要90天.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,\锁紧\你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 6点45左右结束训练，如果没有完成晚上补上。

[主要]周末做力量训练，哑铃训练，每天晚上继续坚持做俯卧撑和仰卧起坐各30个。 小学跳远运动员的技术训练 一、跳远选材 （一）身体形态

跳远运动员的身体形态总的要求是匀称型，身高、体重、下肢较长、骨盆较窄、殿部肌肉向上紧缩，大腿后群肌发达，跟腱长而有力，脚弓高，踝围较小，脚掌富有弹力。 （二）身体素质

速度、力量、弹跳力、柔韧和协调性等身体素质，是掌握正确合跳远技术的基础，也是影响跳远成绩的重要因素。

根据对国内外一些资料研究，30米、100米跑速与跳远助跑速度关系是很大的，立定跳远、铅球后抛、前抛成绩与爆发力关系密切。女子800米，男子1500米的成绩可说明运动员耐力。4-5步助跑五级单级跳和行进间8-10步助跑远成绩能直接反映运动员的跳远专项素质和能力，还有其他素质。如力量、柔韧和协调性，这些都是跳远至关重要的素质保证。

1、不同的身体素质有不同的“发展敏感期”，速率在10-13岁，在这个时期一定要狠抓速率感，每个动作都要有快“字”；弹跳力12-13岁，发展小腿肌肉群为主。经训练，各项身体素质提高快的运动员，才是最有培养前途的运动员。

2、立定跳远时，不仅要看成绩，还要看他们完成动作速度和协调性，以及动作技术的正确性。 3、铅球后抛，需要掌握正确的技术，不然反映不出爆发力，而且易受伤（开始练习时可以用实心或石头等物代之）。

4、4-5步助跑五级单足跳，能培养运动员的加速能力和发展起跳腿的大腿要高抬，运用扒地式着地，蹬伸，两臂和摆动腿要与起跳腿的协调一致地摆动。

5、8-10步助跑是改进助跑与起跳相结合重要手段，又是检查跳远成绩一个有效手段，8-10步助跑成绩与全程助跑成绩相比10-13少年相差30cm左右，所以通过这种手段可以检查和判断运动员的潜在力和竞技状况。 （三）心理素质

1、参加运动的动机：热爱体育，为国争光思想，从小要当一个好运动员，只有动机正确，才能使自己尽量去刻苦训练，顽强比赛，努力争取好成绩。

2、个性心理特点：对该项目兴趣、爱好、训练能力是否强，意志品质坚强。 3、跳远运动员要求心理状态好、知觉灵敏、注意力高度集中、反应快、时空感准确。 4、争强好胜，敢于竞争，敢于比赛。 （四）生理机能

二、跳远主要技术简单分析

跳远是由助跑、起跳、空中姿势及落地四个部分组成，助跑与起跳是技术关键。 （一）助跑

跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。它的主要任务是通过助跑获得水平速度，准确地踏上起跳板，为快速有力的起跳创造条件，作好准备，所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。

1、助跑的步数：助跑速度是决定跳远成绩重要因素。少年运动员一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距离就越长，速度越慢素质一般，助跑距离就短。助跑步数一旦确定，距离节奏稳定，在一段时间内不应随意变动，要反复练习。

2、助跑起动方式：根据个人特点采用站立式或行进间的起动方式。因为这两种不同类型各有各的优点和不足。

总的来说无论选用哪种起动方式都必须固定步幅和节奏，反复练习，达到发挥水平速度。

3、加速方法：跳远的助跑过程是一个加速运动过程，不论采用何种形式助跑，速度的变化始终是有一个加速过程，发挥最高速度运动状态。

加速段的特点：影响跑速的两个主要因素步长和步频，这两个方面始终处于不断增加中，这一阶段的加速方法有三种：

第一种步频加速法：以加快步频为主，相应增加步长进入快跑，这种加速方法通常为个子矮小、爆发力好、灵活协调好、快跑能力强运动员所采用。

第二种步频加速法：以加大步长为主，相应加快步频，这种加方法适用于高个子，速度发挥较晚和自控能力强的运动员所采用。

第三种为同步加速法：以步长和步频同步增长的方法积极加速这种自然连贯，心理活动平稳，适用于协调性较好，自控能力强的运动员。 （二）起跳

起跳是改变人体运动方向的主要任务，是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间，进行快速有力的起跳，创造适宜的腾起角，把水平速度转变成腾起初速度。当起跳脚着板时，身体重心快移动到起跳脚上，也就是垂直，上体保持正直，这样保证助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全脚掌踏跳，很快滚动，充分蹬直髋、踝关节成“腾空步”。在踏板上必须有：踏板、缓冲、蹬直三

个技术。

完整的起跳技术是由全身各部位同步完成着地动作，它的技术要领是抬头、提肩、挺胸、拔腰、两腿蹬摆一致。 （三）腾空与落地

跳远运动员起跳腾空后，在空中所做的各种动作，都是为了维持身体平衡，为合理的落地创造条件。腾空的动作或姿势有三种，蹲踞式、挺身式和走步式。

1、蹲踞式：腾空动作简单易学，有助初学者体会和掌握正确的起跳动作，保持身体平衡前伸小腿落地，不利上体太前倾，会产生前旋落地效果不佳。这较适合小学少年儿童初学习。

2、挺身式：优点有利于起跳动做的快速有力充分，也是学习掌握走步式的基础，挺身式是摆动腿下放成挺身姿势，躯干前肌群充分拉长，有较好的维持身体平衡的性能，缺点易破坏身体平衡，使身体过早落地。

3、走步式：可把助跑、起跳、腾空落地统一成“跑”或“走”自然习惯，空中连续运动，使身体各部位动作相互补尝，易维持身体的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中动作较复杂，腾空时间较长，并具备较好身体素质，一般不容易掌握和应用。

总之，完成空中动作要求自然连贯，协调舒展，动作越简单越实效，才能出好成绩。 4、落地技术：主要任务是尽可能的将两脚向前伸出，取得最佳的跳远成绩。

落地技术有三种方法：侧倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身动作要有适宜的时间。起身要高抬双腿对跳远成绩起到重要作用，两腿高抬10厘米，跳远成绩可增加16厘米，是经科学测定的。 三、训练方法

跳远训练是在教练员的指导下，全面发展技能和体能，不断提高跳远技术和成绩而专门组织的一种教育过程，对教练员来讲是一个非常艰苦的实践，认识，再实践。通过训练，主要看运动员潜力如何。因此要选用有效训练方法及手段进行科学训练。

培养优秀跳远运动员任务之一，就是要进行全面身体训练和专项身体训练。全面身体训练是通过多种多样练习，全面提高身体各种技能，增强体质，加强此年龄段的训练水平。

专项身体训练是运用专项运动本身的动作与专项运动技术特点相似的其他练习，发展专项运动技术所需要的身体素质机能能力，以保证专项运动成绩的提高。

在9-13岁年龄阶段应有计划地进行跳远技术教学和训练，对全面身体训练及专项各主要技术环节要进行全面系统教学，儿童少年尽早地掌握多种技术动作，培养兴趣，提高掌握新、难技术的能力，各个技术环节要认真细致教学，严格训练，使运动员的技术达到规范化。 三、训练常用的训练手段分析 （一）力量素质常用训练手段

主要采用的手段有负重练习、跳跃练习、用器械或不带器械进行练习、以及短距离跑练习等。 （二）速度素质常用训练手段

负重或不负重的跳跃性练习和跑的专门性练习。 （三）耐力素质常用训练手段 越野跑、长距离跑、变速度跑等。 四、训练运动负荷分析

（一） 最大力量训练运动负荷安排

发展最大力量可采用两种途径：1、是依靠改善肌肉内协调和肌腱协调来增加力量。

2、是依靠肌肉体积的增大来增加力量。中学生因正处于发育年龄，负荷重量我们采用极限重量的40-85%，每次练习重量次数为4-17次，每次练习的次数为3-5次，每次间歇时间为2-4分钟。 （二） 速度力量训练运动负荷安排

根据青少年运动员生长发育的特点，我们采用一般和辅助训练手段有助于发展某些肌肉群的练习，负荷重量为极限负荷重量的40-60%，每次练习重复次数为4-12次，为了保证运动员工作能力完全恢复，并消除非乳酸氧债。每组间歇时间为2-3分钟，每次练习组数为3-5组。 （三） 一般有氧耐力训练运动员负荷安排

为提高专项成绩，发展一般有氧耐力是必不可少的先决条件，练习强度为极限强度的55%以下，每次练习持续时间为10分钟以上。

五、训练次数、训练时间和训练方式分析

我校的业余训练能常年保持有计划的系统训练。每周训练次数5-7次。每天训练时间70-120分钟。并在寒暑假保证训练。

现从短跑运动员的100米生理生化规律做进一步分析

从我校100米跑运动员的速度变化发现，后程减速是不可避免的，不同训练水平的运动员都在跑后的5-6秒发挥出最大速度水平。并把这一最高跑速保持20-30米，随后就明显减速，它产生的原因： （一） 由于CP功能只能维持5-7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP合成不能恢复到原来水平。

（二） 由于大脑皮层神经过程特别强，神经细胞易疲劳，致使肌肉工作能力下降。 （三） 后蹬力量不足，步频减少。

发展速度素质，主要是发展ATP快速分解和CP再合成的能力，这种能力只能通过肌肉最大强度工作才能获得，但随着最大强度工作，肌肉中CP含量减少，乳酸明显堆积，这样就难于保持ATP的最大分解和无氧再合成，故发展绝对速度时持续运动时间一般不宜超过6-8秒。

发展跑速的最适合段落为30-60米，最长不超过80米，一般情况来看，8秒以后就转化为速度耐力

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